وفاة الممثل المغربي القدير سعد الله عزيز

 الشوفان ، أنواعه ، فوائده وبعض النصائح لإختيار النوع المناسب لك

 

الشوفان :

الشوفان أو الخرطال (بالإنجليزية : Oats) ، هو نوع من الحبوب الكاملة ، من عائلة نباتات عشب (Poaceae). تشير الحبوب تحديدًا إلى بذور عشب الشوفان الصالحة للأكل ، وهو ما ينتهي به الأمر في أطباق الإفطار لدينا. سواء كان الشوفان محبوبًا أو مكروهًا بسبب ملمسه الطري والقوي عند الطهي ، فإن الشوفان هو الأكثر قيمة لقيمته الغذائية وفوائده الصحية .

تسمح إدارة الغذاء والدواء (Food and Drug Administration) باستخدام ادعاء صحي على ملصقات الأطعمة التي تربط بين انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية واستهلاك ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان من حبوب الشوفان الكاملة. 

يعتبر الشوفان أيضًا أحد الأصول المرغوبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن والتحكم في مستويات الجوع نظرًا لارتفاع نسبة الماء والألياف القابلة للذوبان فيه.

الشوفان غني ب :

الألياف (غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان) 

الفوسفور 

الثيامين أو فيتامين ب1 (Thiamin)

المغنيسيوم 

الزنك

أنواع الشوفان :

الشوفان متوفر بأشكال متنوعة ، بناءً على كيفية معالجته. توضح القائمة التالية أنواع الشوفان بالترتيب من الأقل إلى الأكثر معالجة. على الرغم من أن المحتوى الغذائي بين الشوفان بطيء التحضير(steel-cut) والشوفان سريع التحضير متماثل نسبيًا ، إلا أن تأثيره على نسبة السكر في الدم ليس كذلك . يستغرق الشوفان الأقل معالجة ، مثل ستيل كات (steel-cut) ، وقتًا أطول للهضم بشكل عام ، لذلك يكون مؤشر نسبة السكر في الدم (glycemic index) أقل من الشوفان الملفوف (rolled) أو سريع التحضير .

الشوفان بطيء التحضير (steel-cut) :

• المعروف أيضًا باسم دقيق الشوفان الأيرلندي (Irish oatmeal) ، يرتبط الشوفان المقطّع بالصلب ارتباطًا وثيقًا بالشوفان الأصلي غير المعالج. 
• لإنتاج الشوفان ستيل كات (steel-cut) ، يتم تقطيع الحبوب إلى قطع بشفرات فولاذية كبيرة . 
• الشوفان ستيل كات له ملمس خشن ومضغ ونكهة أكثر نعومة من الشوفان الملفوف أو السريع . كما أنها تستغرق وقتًا أطول للتحضير ، حيث يتراوح متوسط ​​أوقات الطهي من 15 إلى 30 دقيقة . 
• ومع ذلك ، يمكنك نقع الشوفان المقطع مسبقًا لتقليل وقت الطهي .

الشوفان الملفوف (rolled) :

• الشوفان الملفوف ، أو الشوفان القديم ، هو حبوب الشوفان التي خضعت لعملية تبخير وتسطيح .
•  لديهم نكهة أكثر اعتدالًا وقوامًا أكثر نعومة ويستغرق صنعها وقتًا أقل بكثير من الشوفان ستيل كات (steel-cut) ، حيث تم طهيه جزئيًا .
•  يستغرق وعاء الشوفان الملفوف من 2 إلى 5 دقائق للتحضير . 
• يمكن أيضًا إضافة الشوفان الملفوف إلى سلع البسكويت والكعك والخبز .

الشوفان سريع التحضير (quick or instant) :

• الشوفان سريع الطهي عبارة عن شوفان ملفوف يخضع لمزيد من المعالجة لتقليل وقت الطهي.
• يتم طهيها جزئيًا عن طريق التبخير ثم يتم لفها لتصبح أنحف من الشوفان القديم.
• تطبخ في غضون بضع دقائق ، ولها نكهة خفيفة وقوام طري . 
• يختلف الشوفان السريع عن الشوفان الجاهز المعبأ الذي يحتوي أحيانًا على مكونات أخرى مثل مسحوق الحليب منزوع الدسم والسكر والنكهة.

فوائد الشوفان الصحية :

• للشوفان العديد من الفوائد الصحية : 

هذه الحبوب الكاملة الغنية بالألياف هي مصدر جيد للبروتين ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. 

بالإضافة إلى ذلك ، فهي خالية من الغلوتين ، لذا فهي تعد خيارًا رائعًا لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. 

في حين أن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية اختيار أصناف معتمدة خالية من الغلوتين لتجنب تلك التي قد تكون ملوثة بالجلوتين أثناء المعالجة.

فقط نصف كوب (40 جرام) من الشوفان الجاف الملفوف يحتوي على :

• السعرات الحرارية : 154 
• البروتين : 6 جرام 
• الدهون : 3 جرام 
• الكربوهيدرات : 28 جرام 
• الألياف : 4 جرام 
• الثيامين :13٪ من RDI 
• الحديد : 10٪ من RDI 
• المغنيسيوم : 14٪ من RDI 
• الفوسفور : 17٪ من RDI 
• الزنك : 10٪ من RDI 
• النحاس : 8٪ من RDI
• المنغنيز : 74٪ من RDI
• السيلينيوم : 17٪ من RDI
• RDI : الكمية اليومية الموصى بها

يتم تحميل الشوفان أيضًا بمركبات مفيدة ، بما في ذلك مضادات الأكسدة وبيتا جلوكان (beta-glucan) ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان المرتبطة بالفوائد الصحية (مصدر موثوق) .

على سبيل المثال ، فإن بيتا جلوكان الموجود في الشوفان فعال في خفض كل من LDL (الكولسترول الضار) والكوليسترول الكلي ، مما قد يساعد في الحفاظ على صحة قلبك.

وجدت دراسة حديثة أجريت على 80 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أن تناول 70 جرامًا من الشوفان لمدة 28 يومًا أدى إلى انخفاض بنسبة 8٪ في إجمالي الكوليسترول وانخفاض بنسبة 11٪ في الكوليسترول الضار LDL (مصدر موثوق) .

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الشوفان يساعد في إنقاص الوزن واستقرار مستويات السكر في الدم . 

يساعد بيتا جلوكان (beta-glucan) الموجود في الشوفان على إبطاء عملية الهضم ، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء وزيادة تدريجي في نسبة السكر في الدم . 

في دراسة أجريت على 298 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فإن أولئك الذين تناولوا 100 جرام من الشوفان يوميًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا لسكر الدم بعد الوجبة ، مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا الشوفان .

بالإضافة إلى ذلك ، كان لدى المجموعة التي تناولت 100 جرام من الشوفان يوميًا انخفاضًا كبيرًا في وزن الجسم ، وهو ما ربطه الباحثون بكمية كبيرة من بيتا جلوكان (beta-glucan) (مصدر موثوق) .

أي نوع يجب أن تختار ؟

على الرغم من أن الشوفان بطيء التحضير(steel-cut)  يحتوي على كمية أكبر قليلاً من الألياف وهو أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم ، لا تقم بخصم الشوفان السريع الملفوف . 

جميع الأنواع الثلاثة مغذية للغاية ومصادر ممتازة للألياف والبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة . 

أهم شيء هو اختيار دقيق الشوفان الذي يناسب أسلوب حياتك بشكل أفضل .

ابحث عن دقيق الشوفان الذي تستمتع به 

• عند تحديد أفضل نوع من دقيق الشوفان لتخزين مخزنك ، من المهم أن تضع تفضيلاتك الشخصية في الاعتبار.

• قد يكون الملمس المضغ ونكهة الجوز للشوفان بطيء التحضير لذيذًا للبعض ولكنه لذيذ جدًا للبعض الآخر. 

• يتمتع الشوفان الملفوف والسريع بطعم أكثر اعتدالًا ويطهى حتى يصبح قوامه كريميًا ناعمًا يفضله بعض الناس على الشوفان بطيء التحضير . 

• ونظرًا لأن الشوفان بطيء التحضير هو الأقل معالجة ، فإنه يستغرق معظم الوقت للتحضير ، مما قد يؤدي إلى إيقاف تشغيل بعض الأشخاص .

• بينما يمكن تحضير الشوفان الملفوف والسريع على الموقد في بضع دقائق ، يستغرق الشوفان  بطيء التحضير ما يصل إلى 30 دقيقة لصنعه . 

• ومع ذلك ، يمكنك طهي الشوفان  بطيء التحضير مسبقًا عن طريق وضعه في قدر بطيء أو إضافته إلى قدر من الماء المغلي وتركه طوال الليل . 

• أيضًا ، يمكن دمج الشوفان الملفوف والسريع مباشرة في المخبوزات وحتى إضافته إلى العصائر لزيادة محتوى الألياف وإضافة القوام . 

تجنب دقيق الشوفان الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر

• بغض النظر عن نوع الشوفان الذي تختاره ، من الأفضل دائمًا اختيار الشوفان العادي غير المحلى . 

• تحتوي العديد من الأصناف المعبأة على كميات كبيرة من السكر المضاف ، مما يجعلها خيار إفطار غير صحي . 

• على سبيل المثال ، تحتوي عبوة واحدة (43 جرامًا) من دقيق الشوفان سريع التحضير والسكر البني على 13 جرامًا من السكر (مصدر موثوق) . 

• هذا يعادل أكثر من أربع ملاعق صغيرة من السكر . 

• يمكن أن يؤثر الكثير من السكر المضاف سلبًا على صحتك ويؤدي إلى عدد من الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة (مصدر موثوق) .

• لهذا السبب ، من الأفضل إضافة نكهاتك الخاصة إلى الشوفان غير المحلى لتقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى . 

• جرب مزيجًا لذيذًا من التوت الطازج والدهون الصحية ، مثل جوز الهند غير المحلى والجوز المفروم .